top of page
  • Aviad Yanco

היפרטרופיה - כלל ברזל לפיתוח מסת שריר




מה זה היפרטרופיה?


היפרטרופיה זה תהליך שהשריר עובר כאשר אנחנו עובדים עליו > העלאת מסת השריר באמצעות הגדלת התאים הקיימים ולא על ידי יצירת תאים חדשים > מה שמגדיל את נפח השריר.

היפרטרופיה = עלייה במסת השריר.





יתרונות ההיפרטרופיה

  1. עלייה בקצב חילוף החומרים

  2. הגדלת מסת השריר והכוח הפיזי

  3. נראות ויזואלית הרבה יותר חטובה

  4. עם חיזוק שריר השלד, גם השלד עצמו מתחזק.

  5. כל הסיסטם בגוף מתאזן ואף משתפר (המערכת ההורמונלית, מערכת העצבים וכו)




איך מגיעים להיפרטרופיה


בשביל להגיע להיפרטרופיה חייבים ליצור עומס כבד על השריר (משקלי עבודה גבוהים, הגעה לכשל, הגברת האינטנסיביות באימון, נפח אימון גדול), מה שיגרום לו לגירוי מקסימלי וליצירת ההיפרטרופיה.


בשביל ליצור היפרטרופיה, יש לוודא שמשקלי העבודה לא יהיו נמוכים מ-60% מה-RM1 שלנו.

כלומר, 60% מהמשקל המקסימלי בו אנחנו יכולים לבצע חזרה אחת.


לדוגמא - עדן מרים בלחיצת חזה במוט 100 ק"ג חזרה אחת בלבד, זה אומר שזה הRM1 של עדן.

אם עדן רוצה ליצור היפרטרופיה באימון, הוא חייב לכל הפחות להרים 60 ק"ג בלחיצת חזה.


הסיבה לכך שאנחנו נצטרך לעבוד על משקלי עבודה גבוהים בשביל ליצור היפרטרופיה היא מכיוון שהסיבים הלבנים הם הסיבים שמגיבים הכי טוב לתהליך הזה, מהסיבה שפעילותם של הסיבים האלו הם לעצימות גבוהה לטווח הקצר - דבר שמאפיין פעילות עם משקלי עבודה גבוהים.


עוד דרך ליצירת היפרטרופיה בשריר - כיווץ אקצנטרי.

מה זה כיווץ אצנטרי? - כיווץ השריר תוך כדי התארכותו, אפשר לקרוא לזה כיווץ 'בלימה', מכיוון שבכיווץ זה השריר לא דוחק את המשקל אלא בולם והודף אותו.

לדוגמא - לחיצת חזה במוט - כיווץ אקצנטרי זה כאשר הידיים מתוחות למעלה והודפות את המשקל שלא יפול על המתאמן מתחתיו.


הרבה לא יודעים אבל הכיווץ שבו הגירוי של השריר נמצא במקסימום הוא דווקא בכיווץ אקצנטרי.

כאשר משלבים אימונים עם התמקדות להגעה לכשל (מצב בו אין לגוף יכולת להרים עוד את המשקל) בשילוב כיווץ אקצנטרי בסיום הסט (או סטים נפרדים לכיווץ אקצנטרי) הגוף יקבל גירוי גדול יותר מה שיגרום להיפרטרופיה.


דרך נוספת ליצירת היפרטרופיה בשריר - הגדלת נפח אימון.

הגדלת נפח האימון יכול לבוא לידי ביטוי בכמה וריאציות כגון לעשות יותר תרגילים, לעלות משקלי עבודה, לעלות את מספר החזרות, מספר הסטים וכו.


הגדלת נפח האימון בשילוב של תרגילים עם מספר חזרות גבוה (10-15) יחד עם תרגילים עם מספר חזרות נמוך 5-10 תגרום להיפרטרופיה ולעלייה במסת השריר לטווח הארוך.





סיכום


היפרטרופיה זה אחד מהיסודות הכי חשובים כאשר מתחילים לבנות מסת שריר, והיא משמשת כסיבה עיקרית לעלייה במסת השריר.


בלי יצירת היפרטרופיה בשריר >> לא תהיה העלאה במסת השריר.

במילים אחרות, מתאמן שלא מתאמן בצורה אינטנסיבית ולא מעלה עם הזמן את נפח האימון שלו בדרגת קושי מסוימת, עובד לריק ולא יראה תוצאות.


לכן, חשוב לשים לב איך אנחנו מתאמנים, באיזו דרגת קושי, מה חסר, האם זה מספיק אינטנסיבי ואיך אנחנו יכולים לשפר עוד יותר ממה שאנחנו עושים היום.









0 תגובות

פוסטים אחרונים

הצג הכול
bottom of page