top of page
  • Aviad Yanco

שריר החזה - כל מה שרציתם לדעת


חשיבות האימון וכללים בביצועו


שרירי חזה מפותחים חשובים לכלל האוכלוסייה מכיוון שהם משמשים אותנו ביומיום בפעולות אקראיות כגון זריקה, משיכה וכדומה, אך בעיקר למתאמנים בחדר כושר.


חיזוק שרירי החזה חשוב ליצירת פרופורציה בין השרירים הפועלים במפרק הכתף, דבר שהרבה לא מודעים אליו מה שעלול להביא לאימון אינטנסיבי מידי של שרירי החזה וללא אימון מאזן של השרירים האנטגוניסטים (שרירים נגדיים).


אימון כזה יכול לגרום לחוסר איזון בחגורת הכתפיים שיתבטא בפציעות, דלקות ואף בליקויי יציבה שונים.

מומלץ להתחיל את כל תרגילי החזה בכיווץ אקסצנטרי (כיווץ בלימה), מכיוון שהכיווץ הזה עוזר בלהפחית מהעומס המופעל בתחילת התנועה על מפרק הכתף בכיווץ קונצנטרי (דחיקה).


בתרגילים מבודדים לחזה, יש להקפיד על כפיפה קלה במרפק על מנת להפעיל את השרירים המייצבים הפועלים במרפק (בתרגילים מבודדים אלה הם כופפי המרפק), מכיוון שביצוע התרגילים כאשר המרפקים נמצאים במצב של פשיטה מלאה (ידיים ישרות), יגרום לעומס רב על המייצבים הפסיביים במפרק המרפק ועלול לגרום לפציעה \ נזק בהתאם.


בתרגילים המתבצעים במכונות ייעודיות כגון פולי תחתון וקרוס אובר, יש להקפיד שבעת הכיווץ האקסצנטרי, התנועה תתבצע באיטיות עד לנקודה שבה פלטת המשקולות כמעט נוגעת בערימת המשקולות בשביל ליצור מתח על השריר במלוא טווח התנועה.


במקרים בהם יש היסטוריה של פריקות חוזרות במפרק הכתף, חשוב לנקוט במשנה זהירות בתנועות העלולות להגדיל את חוסר היציבות של המפרק > בעיקר בתרגילים בהם זרוע המשא ארוכה במיוחד, לדוגמא - תרגילי הפרפר (קירוב אופקי בכתף) לסוגיו השונים.




חלקיו של שריר החזה ופעולותיהם


שרירי החזה מחולקים לשני חלקים> החזה הגדול (Pectoralis Major) והחזה הקטן (Pectoralis Minor).

למעשה, שרירים עליהם אנחנו עובדים באימון כדוגמת חזה עליון וחזה תחתון, הם רק חלק מתוך שריר 'החזה הגדול'.


נתמקד בעיקר בחזה הגדול בו מצויים רוב רובם של סיבי שריר החזה.

שריר החזה הגדול מחולק לשלושה ראשים \ חלקים:

  1. ראש בריחי - סיבים עליונים.

  2. ראש עצם החזה - סיבים אמצעיים.

  3. ראש בטני - סיבים תחתונים.


שלושת הראשים משתתפים כשריר אגוניסט (עיקרי) או סינרגיסט (מסייע) בפעולות הבאות:

  1. קירוב אופקי בכתף, במישור התנועה האופקי.

  2. קירוב בכתף במישור התנועה החזיתי.

  3. כפיפה בכתף במישור התנועה החיצי.

  4. פשיטה בכתף במישור התנועה החיצי.


תרגילים מורכבים לשרירי החזה (כגון מקבילים באחיזה רחבה, לחיצת חזה, שכיבות סמיכה וכדומה), בהם משתתפים שלושה מפרקים (מרפק, כתף, שכמה בית-חזה) והמתבצעים במפתח ידיים צר, מיועדים לפושטי המרפק, כלומר - ליד אחורית או בשמה המקורי > Triceps Brachii, ושריר החזה לא משתתף בתור שריר אגוניסט אלא רק בתור סינרגיסט (החלק העליון בעיקר).





כמה עומס ניתן להפעיל על כל ראש בשביל לחזק אותו?


ראש בריחי (יכולת נמוכה) - העומס הנמוך ביותר אותו ניתן להפעיל הינו בתרגילי חזה בהם השריר האגוניסט הינו הראש הבריחי (בתרגילים המתבצעים כשספת הלחיצה או הספסל נמצאים בשיפוע חיובי של 30-45 מעלות).


ראש עצם חזה (יכולת בינונית) - בתרגילים המתבצעים לקבוצת החזה בשכיבה על ספסל או ספת לחיצה ללא שיפוע, ניתן יהיה להפעיל עומס בדרגה נמוכה יותר מתרגילים המתבצעים בשיפוע שלילי, אך בדרגה גבוהה יותר מאשר תרגילים המתבצעים בשיפוע חיובי (מצב ביניים).


ראש בטני (יכולת גבוהה) - העומס הרב ביותר אותו ניתן להפעיל הוא בתרגילי חזה בהם השריר האגוניסט הינו הראש בטני (רק בתרגילים המתבצעים כשספת הלחיצה או הספסל בשיפוע שלילי של 30-45 מעלות או לחילופין בתרגיל מבודד המתבצע במתקן קרוס אובר, כשהתנועה במפרק הכתף קרובה לקירוב כתף), היות ששריר הרחב גבי משתתף כסינרגיסט במפרק הכתף.










0 תגובות

פוסטים אחרונים

הצג הכול
bottom of page