top of page
  • Aviad Yanco

תרגילים מורכבים - הכרחי או המלצה?

ישנם 4 תרגילים מורכבים (עיקריים) שרוב רובם של המתאמנים מבצעים ואלו הם:

  1. לחיצת חזה

  2. לחיצת כתף

  3. סקוואט

  4. דדליפט

נפרט על כל אחד מאלה ונסביר את חשיבות התרגילים המורכבים בכלל, ואת חשיבות התרגילים האלו בפרט.





מה זה בכלל תרגיל מורכב?

למה זה כזה חשוב?


תרגילים מורכבים הם תרגילים שבאמצעותם עובדים על כמה שרירים בו זמנית.


למה שנרצה לעבוד על כמה שרירים בו זמנית? אז יש 3 סיבות עיקריות:

  1. חיזוק מסת השריר הכללית - תרגיל מורכב מעלה משמעותית את מסת השריר בגוף בכלל ובאותו שריר שעבדנו עליו בפרט.

  2. שריפה מוגברת של קלוריות - בתרגילים מורכבים פועלים יותר שרירים, מפרקים ורקמות מאשר בתרגילים בודדים ולכן הם דורשים יותר אנרגיה מהגוף.

  3. מדד להתקדמות - תרגילים מורכבים הם התרגילים המושלמים בשביל למדוד כמה באמת חזק המתאמן ביחס למה שהיה באימון שעבר מפני שבהם אפשר להעמיס משקלים גבוהים ביחס לתרגיל מבודד.





דוגמאות לתרגילים מורכבים:


לחיצת חזה: שרירים שעובדים - חזה, כתף קדמית, יד אחורית.

שריר עיקרי שעובד - חזה (כולו).

שרירים משניים - כתף ויד אחורית..


לחיצת כתף: שרירים שעובדים - כל שרירי הכתף (קדמית, אמצעית, אחורית) ומעט מהטרפזים.

שרירים עיקריים - כתף קדמית, אמצעית וחלק עליון של הטרפזים.

שרירים משניים - כתף אחורית ושאר הטרפז.


סקוואט: שרירים שעובדים - ירך אחורי, ירך קדמי, שרירי המקרבים, שרירי העכוז, שרירי הבטן.

שרירים עיקריים - ירך אחורי וירך קדמי.

שרירים משניים - שרירי המקרבים, שרירי העכוז ושרירי הבטן.


דדליפט: שרירים שעובדים - ירך אחורי, גב תחתון, שרירי העכוז, שרירי הגו.

שריר עיקרי - גב תחתון \ ירך אחורי (תלוי בסוג דדליפט).

שריר משני - שריר העכוז \ שרירי הגו.





האם חייבים תרגילים מורכבים בשביל לראות תוצאות?


בואו נתחיל מהסוף - לא.

אמנם תרגילים מורכבים הם כמעט בלתי ניתנים להחלפה בתכנית אימונים סטנדרטית אך זה לא אומר שחייבים לבצע תרגילים מורכבים בשביל לראות תוצאות.


אפשר להחליף את התרגילים המורכבים בתרגילים מבודדים במידת הצורך לדוגמא:

במקום סקוואט - סופר סטים של פשיטת ברכיים לירך קדמי וכפיפת ברכיים לירך אחורי.

במקום לחיצת חזה - חזה תחתון בקאבל קרוסאובר יחד עם חזה עליון במכונה.

במקום לחיצת כתף - סופר סטים של כתף קדמי וכתף אמצעית יחד עם סופר סטים של טרפזים וכתף אחורית.

במקום דדליפט - תרגיל מבודד לגב תחתון.


צריך לאמר שגם התרגילים המבודדים האלה הם לא באמת תחליף אמיתי לתרגילים מורכבים מכמה סיבות:

  1. בתרגיל מבודד פחות שרירים עובדים ולכן הוא משפר פחות ומעלה פחות את המסה הכללית של הגוף.

  2. שורף פחות קלוריות (אמנם אם משלבים סופר\דרופ סטים זה משפר את המאזן).

  3. עיקרון הפרוגרסיב אוברלוד פחות בא לידי ביטוי בגלל שבתרגיל מבודד פחות מקפידים לעלות במשקלי עבודה אלא מתמקדים בטכניקה לרוב.





לסיכום:


תרגילים מורכבים הם מאוד כדאיים לכל מתאמן לא משנה איפה הוא מתאמן או כמה זמן הוא מתאמן וכל אחד שיכול לבצע סקוואטים, דדליפט, לחיצת חזה (במוט\משקולות), לחיצת כתפיים (במוט\משקולות), לאנצ'ים או כל תרגיל מורכב אחר, מומלץ מאוד שישלב ברוטינה השבועית שלו.


אך עם זאת, אם המתאמן לא יכול לבצע סקוואט, זה לא אומר שנגזר עליו שיהיו לו צ'יקן לגס.

ואם הוא לא יכול לעשות לחיצת חזה, זה לא אומר שהוא יישאר עם חזה מידלדל לעולם.


יש תרגילים מבודדים שיכולים לעשות את העבודה יופי, אבל כמו שאמרנו, זה לא אותו דבר בדיוק.


לפיכך מומלץ מאוד לכל מתאמן כל עוד אין לו מגבלה רפואית, להוסיף תרגילים מורכבים לתכנית האימונים שלו, ואם הוא לא יכול, שיידע שזה לא סוף העולם והגוף אליו הוא שואף להגיע עדיין תלוי רק בו.

















תגובה 1

פוסטים אחרונים

הצג הכול
bottom of page