top of page
  • Aviad Yanco

Full Body vs AB - איזו תוכנית טובה יותר?

אחד הדברים המרכזיים ביותר בחייו של המתאמן המתחיל הוא תוכנית האימון שאותה יבצע המתאמן בתחילת דרכו.


עם כל כך הרבה המלצות מחברים על 'תוכנית אולטימטיבית' או 'שיטה סודית' שעזרה להם להפוך מרבע עוף לבולדוגים ובגלל שכל אחד אומר \ 'ממליץ' לו על תוכנית אחרת, המצב עבור המתאמן המתחיל יכול להיות די מתסכל.


כאן נסביר אחת ולתמיד מה הם ההבדלים ביניהם, מה הם היתרונות והחסרונות של כל תוכנית ו most important - למי מתאימה כל תוכנית?!





תוכנית פול באדי:


תוכנית אימון שבה המתאמן יבצע אימון כולל על כל השרירים בגוף - רגליים, חזה, גב, יד אחורית וקדמית, כתפיים ובטן, לרוב האימון יתפרס ל-3 פעמים במהלך השבוע בצורה כזאת - יום ראשון אימון, יום שני מנוחה, יום שלישי אימון, רביעי מנוחה וכן הלאה.




מה הם היתרונות?


1. פיתוח שריר - המתאמן, באימון אחד עובר על כל השרירים בגוף מה שמאפשר לו (למתאמן מתחיל) לפתח מסת שריר מינימלית על כל השרירים יחד.


2. קורדינציה ותנועה - בפול באדי המתאמן המתחיל מסתגל מהר יותר לתנועות של התרגילים בכל שריר ולפיכך יוכל להתקדם מהר יותר.


3. מוטיבציה - קשה שלא להתאהב בתוכנית בה אתה רואה פאמפ מהסרטים, פול באדי היא אחת מהתוכניות האלה.




חסרונות?


1. פחות פוקוס על כל שריר - בגלל שעובדים על כל הגוף, כל שריר מקבל את הזמן הקצוב לו וזה מתבטא בכמות התרגילים \ סטים לכל שריר שמתקצר משמעותית, מה שלא תמיד יהיה אפקטיבי לטווח הארוך.


2. אימון ארוך מדי - יכול לקחת לעיתים גם שעתיים שלוש.


3. אנרגיה מרוקנת לקראת סוף האימון - בגלל הזמן הארוך שלוקח לעשות את האימון המתאמן המתחיל מגיע לתרגילים האחרונים שלו תשוש ובקושי מצליח להפיק מזה תועלת, מה שיכול לגרום לחוסר פרופורציה אם לא ממקדים את אותם שרירים.




למי התוכנית מתאימה?


שלא תטעו, פול באדי היא תוכנית מדהימה שמתאימה גם למתאמנים וותיקים, אך היא תהיה הרבה יותר מתאימה למתאמן מתחיל בתחילת דרכו שצריך לפתח מסת שריר מינימלית, ללמוד את התנועות, לחזק את העצמות, גידים רקמות ובכללי לאמר לכל הגוף שלו שהוא מתחיל לשפץ.





תוכנית AB:


תוכנית אימון בה המתאמן יבצע 4 אימונים בשבוע, ובכל אימון יעבוד על 3 שרירים פעמיים בשבוע כל שריר לדוגמא: יום ראשון (A) - חזה, יד אחורית ורגליים. יום שני (B) - כתפיים גב ורגליים. שלישי - מנוחה. רביעי (שוב A). חמישי - (שוב B) . שישי שבת מנוחה.




מה הם היתרונות?


1. פוקוס רחב יותר על כל שריר - בגלל שיש רק 3 שרירים ביום, ניתן להוסיף יותר תרגילים \ סטים ולהיות גמיש יותר באימון מבחינת בחירות וסדר של תרגילים.


2. אימון קצר יותר - מן הסתם, ככל שממקדים את האימון על פחות שרירים, האימון יתקצר משמעותית, מה שבאופן אוטומטי מעלה את רמת האנרגיות והפוקוס בגוף בכל תרגיל ומשפר את יעילות האימון.


3. בוסט משמעותי למסת השריר הקיימת - אימון ממוקד יותר, יעלה *משמעותית* את מסת השריר בגוף וכמובן שיחזק את מערכות הגוף בהתאם.


4. יותר מנוחה לכל שריר - בגלל שמאמנים כל שריר פעמיים בשבוע, זה נותן לו זמן מנוחה ארוך יותר מתוכנית הפול באדי, אף על פי שיש בתוכנית זו יותר אימונים.

מנוחה טובה יותר = התקדמות מהירה יותר.




חסרונות?


1. אם אפשר לקרוא לזה חיסרון - לעומת תוכנית הפול באדי, שבה אנחנו עובדים 3 פעמים על כל שריר בגוף, פה נעבוד "רק" פעמיים בשבוע על כל שריר (כמובן שזה חיסרון 'על הנייר' בלבד, חשוב יותר *מה* עושים באימון מאשר כמה אימונים בשבוע יש).


2. קל יותר להיפצע בה - בניגוד לתוכנית הפול באדי שבה המתאמן עובד בקושי 2-3 תרגילים על כל שריר, וגם זה בעיקר בשביל להסתגל לשגרת אימונים.

כאן המתאמן כבר מעלה את כמות התרגילים ולעיתים גם את כמות הסטים.

ובנוסף גם המשקל הכבד מתחיל לתפוס מקום נכבד בתוכנית, מה שמעלה את הסיכוי להיפצע (כמובן אם לא עובדים נכון).


3. קיבעון - כמה אפשר להיות בתוכנית הזאת? ברמת העיקרון, כמה שרוצים.

אך זה חייב לבוא על חשבון משהו, כמו למשל המוטיבציה שעם הזמן הולכת ויורדת לנוכח השעמום שמתחיל להיווצר למתאמן, התוכנית חייבת ריענון כל כמה זמן כדי שלא יימאס מהרוטינה שחוזרת על עצמה כל שבוע מחדש, לפחות לעניות דעתי.




למי התוכנית מתאימה?


תוכנית AB מתאימה בעיקר לאנשים שיש להם מעל 2-3 חודשים של אימונים מסודרים ורציפים, כאשר הם כבר יודעים היטב לבצע תרגילים, מורכבים ומבודדים.

הרקמות, הגידים והעצמות צריכים להיות חזקים מספיק בשביל אינטנסיביות גבוהה יותר לכן הוותק של המתאמן צריך להיות קצת יותר מאחד שעשה היום מנוי בחד"כ בשביל לבצע אותה כמו שצריך.




לסיכום:


שתי תוכניות האימונים מצוינות, כל אחת עם היתרונות שלה, והאמת היא שאין אחת טובה מן השנייה, שכן כל תוכנית מתאימה לקבוצת מתאמנים אחרת.

ואם בכל זאת אתם רוצים תוכנית אחת שהיא על העליונה, אז אני אלך עם הAB.

לנוכח העובדה שזמן האימון מתפרס על פניי פחות שרירים שזה כבר מביא לAB יתרון משמעותי, יותר מנוחה לשריר, מיקוד גבוה יותר בסטים.

אבל חשוב להדגיש, שמה שבאמת חשוב, זה לא איזו תוכנית אתה מתאמן אלא מה אתה עושה בה.









0 תגובות

פוסטים אחרונים

הצג הכול
bottom of page