top of page
  • Aviad Yanco

Progressive Overload - מה זה ולמה זה כל כך חשוב?

אחד מהעקרונות החשובים והבסיסיים ביותר של כל מתאמן הוא עיקרון ה - Progressive Overload או בעברית פשוטה - העמסה הדרגתית.


מעבר לזה שהעיקרון הזה חשוב ביותר לפיתוח מסת השריר ולשיפור בתוצאות, הוא גם מביא מוטיבציה למתאמן שמרגיש שיש איזשהו אתגר באימון שהוא צריך להצליח אותו, רגש של מוטיבציה עם מאט חשש שלא יצליח לעשות כמו שהוא מתכנן וזה בדיוק מה שמביא לו את המוטיבציה כן להצליח.





מה זה Progressive Overload?

פרוגרסיב אוברלוד זה עיקרון פשוט שאומר שנפח האימון של היום צריך להיות גדול יותר משל אימון שעבר, לדוגמא:


יוסי עושה תוכנית AB - אם יוסי הרים 20 ק"ג כל צד בלחיצת חזה עם מוט, 10 חזרות כל סט, למשך 3 סטים ביום ראשון, אז יום רביעי הוא יוסיף עוד 2.5\5 ק"ג כל צד במוט.


האם חייבים לעלות כל אימון במשקלי עבודה?

ממש לא, יוסי יכול גם לעלות את מספר החזרות, אפילו רק בסט אחד העיקר שתהיה התקדמות!

לדוגמא - אם עד עכשיו עשה 10 חזרות ל-3 סטים, עכשיו יעשה סט אחרון 12 חזרות.


יש עוד דרך להשיג את עיקרון הפרוגרסיב אוברלוד וזה דרך העלאת מספר הסטים.

אם יוסי היה רגיל לעשות 3 סטים, אז עכשיו יעשה 4, אם היה רגיל 4 אז עכשיו יעשה 5 וכן הלאה.


כמובן שהכי מומלץ זו השיטה הראשונה, לא כי האחרות גרועות, אלא כי הראשונה הכי מדרבנת לבוא להתאמן.





חשיבות השיטה:

כאשר אנחנו מבצעים פעילות גופנית, לצורך דוגמא הרמת משקולות, אז אנחנו שורפים והורסים את השריר עליו אנחנו עובדים, וממצב של 100% הוא עובר ל75%, כלומר, נהיה חלש ומכווץ יותר.


למה צריך לעשות את זה בשביל לבנות שריר? כי הגוף שלנו, אחרי שהוא מגלה את ה'חורבן' שקרה לשריר, לא רק שהוא משקם את מה ש'נהרס' אלא גם בונה רקמות חדשות בנוסף למה שהיה, למקרה שיחזור אותו עומס שגרם לשריר להישרף.


וככה בגדול אנחנו מוסיפים מסת שריר על המסה הקיימת.

לפיכך יוצא, שאם אנחנו נעבוד כל פעם על אותו נפח אימון, כלומר, לא נעלה במשקלי עבודה \ מספר החזרות \ מספר הסטים אז גם התוצאות - לא יעלו. למה? כי השריר ישחזר כל פעם את אותם רקמות.


כדי לפתח מסת שריר, הגוף שלנו זקוק לגירוי חיצוני שישרוף את רקמות השריר יותר ממה שנשרף בפעם הקודמת, וכאן נכנס לתמונה העיקרון של Progressive Overload.





לסיכום:

כל מתאמן, בתחילת דרכו, מתקדם או מפתח גוף, צריך ליישם את העיקרון הזה בשביל לקבל תוצאות טובות יותר בין אם המתאמן בחיטוב או מסה.


בלי ליישם את העיקרון הזה יהיה מאוד קשה אם בכלל אפשרי לפתח מסת שריר רצינית לטווח הארוך.

כמובן שפיתוח מסת שריר תלויה בעוד מלא גורמים משתנים ביניהם טכניקה שזה גם אחד היסודות המרכזיים בפיתוח מסת שריר, מנוחה, תזונה וכו'.


אך בלא ספק עיקרון הפרוגרסיב אוברלוד זה אחד העקרונות שיעזרו לכם להגיע למטרות שלכם.














0 תגובות

פוסטים אחרונים

הצג הכול
bottom of page